SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISI
Hepimiz sınavlardan ya da hayatımızdaki diğer önemli olaylardan önce biraz gerginlik yaşarız. Biraz kaygı bizi motive edebilir ancak kaygının artması sınava hazırlanmamızı ve sınav sırasında performansımızı olumsuz yönde etkiliyorsa problem haline gelebilir.

Sınav Kaygısının Belirtileri
Zihinsel: Felaket senaryoları (kötü not alacağım, mezun olamayacağım vb.), kendini aşırı gözlemleme, unutkanlık, odaklanmada ve düşünceleri organize etmede güçlük.
Fiziksel: Kalp atışının hızlanması, nefes alıp verişin hızlanması, kaslarda gerginlik, titreme, terleme, ateş basması, baş dönmesi, bulantı, el terlemesi, vb.
Duygusal: Heyecan, gerginlik, endişe, sinirlilik, karamsarlık, korku, panik, kontrol yitirme, çaresizlik.
Davranışsal: Sınavı yarıda bırakma, sınava girmeme, sınavda performans gösterememe, ders çalışmayı erteleme, ders çalışmama.

Sınav kaygısıyla nasıl baş edebilirim?
Kaygıyla baş etmenin en iyi yolu onu bastırmaya çalışmak yerine, varlığını kabul edip anlamaya çalışmaktır. Çünkü “kaygılanmamalıyım” dediğinizde daha çok kaygılanma olasılığınız yüksektir. Bunun yerine “Evet kaygılanıyorum. Bunun için ne yapabilirim?” diyebilirsiniz.

Eğer kaygınız yeterince hazırlanmamış olmanızdan kaynaklanıyorsa bunu normal, mantıklı bir tepki olarak kabul edin.

Sınava hazırlanmak mantıklı kaygıyı azaltmanın en iyi yoludur. Aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Sınav için kendinizi “doldurmaktan” kaçının. Bütün dönem gördüklerinizi sınavdan önceki gece yutmaya çalışmak öğrenmek için kötü bir yöntemdir ve kaygınızı artırır.
Bütün dönem size sunulan bilgiyi birleştirmeye ve dersin ana kavramları üzerinde yoğunlaşmaya çalışın.
Sınava çalışırken, kendinize sorulabilecek soruları sorun ve bunlara derste dinlediklerinizi, notları ve kitabı birleştirerek cevap vermeye çalışın.
Dönem boyunca gördüğünüz her şeyin üzerinden geçemeyeceğinizi düşünüyorsanız, iyice çalışabileceğiniz önemli bölümleri seçin ve sınavda bu bilgiyi sunmaya çalışın.

Çalıştım ve hâlâ kaygılıyım...
Tutumunuzu Değiştirin!

Notu gerektiğinden fazla önemsemeyin – not sizin insan olarak değerinizin ya da gelecekteki başarınızın bir göstergesi değil.
Beklentiniz bildiğinizin olabildiğince fazlasını göstermek olsun.
Kendinize bunun sadece bir sınav olduğunu hatırlatın – diğerleri de olacak.
Ya hep ya hiç şeklinde düşünmeyin.
Sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin.

Temel İhtiyaçlarınızı Unutmayın!

Siz sadece sınava girecek bir öğrenci değilsiniz. Beslenmeyi, uyumayı , egzersiz yapmayı, ders dışı aktivitelerle uğraşmayı ve sosyal olmayı sürdürün.
Ortalama bir çalışma hızı takip edin, ve gereksinim duyduğunuzda ara verin.
Yeterince hazırlandığınızı hissettiğiniz anda sizi rahatlatacak bir şeyler yapın.

Eğer kaygınız çok fazla artarsa;

Sizi rahatlatacak herhangi bir şey yapın (Sıcak banyo, arkadaşlarla konuşmak vb.)
Sizi oyalayabilecek ve kafanızdaki kaygıları boşaltabilecek bir şey yapın (TV seyretmek, hafif egzersizler yapmak)
Ne kadar az şey bildiğinizi ve nasıl başarısız olacağınızı değil neler öğrendiğinizi ve başarılı olduğunuz sınavları düşünün.

Sınav günü ne yapabilirim?

Hafif bir kahvaltı edin, kafeine karşı hassasiyetiniz varsa kahve içmeyin.
Sınavdan önceki saati rahatlatıcı şeyler yaparak geçirin
Biraz erken gidin, dikkatinizi dağıtan şeylerden uzak bir yer seçin ve rahatlayın. Beklemek sizi kaygılandırıyorsa dergi ya da gazete okuyun.
Kaygınızı arttıran ve moralinizi bozan sınıf arkadaşlarınızdan uzak durmaya çalışın.

Sınav sırasında ne yapabilirim?

Yanıtlamaya başlamadan önce sınavı gözden geçirin, önergeleri iki kez okuyun.
Sınavı ne bildiğinizi göstermek için bir fırsat olarak düşünün.
Kolay sorudan başlayın. Hatırlamadığınız soruyu geçin. Bilmediğiniz ya da hatırlamadığınızda kendinizi suçlamayın.
Makale tipi sorularda, kısa bir taslak çıkarın ve özet cümlesiyle başlayın. Kısa cevaplı sorular için, sadece sorulanı yazın.
Zorlanırsanız, gösterebileceğiniz kadar çok bilgiyi göstermeye çalışın. Terimleri hatırlamazsanız kendi sözcüklerinizi kullanın
Çoktan seçmeli sorularda tüm seçenekleri okuyun ve en bariz yanlışları eleyin. Emin değilseniz ilk aklınıza gelene güvenin ve soruyu hızla geçin.
Çok acele etmeyin. Erken bitirip çıkanlar olduğunda da paniklemeyin.

Sınav sırasında kaygınız artarsa...

Kendinize “Kaygılanmanın zamanı değil; şimdi bu sınavı yapmalıyım, mükemmel olmak zorunda değilim; dünyanın sonu değil; önemli olan elimden geleni yapmak” deyin.
Sorunun cevabını düşünün, alacağınız notu ya da diğerlerinin ne yaptığını değil.
Gerinin ve kaslarınızı gevşetin, birkaç yavaş ve derin nefes alın. Olumlu olmaya çalışın.
Oturma şeklinizi değiştirin, izin veriliyorsa bir şey yiyin/için ya da tuvalete gidin.
Hocaya ya da asistana soru sorun.
Sınav sonrası kendinize vereceğiniz ödülü düşünün.
Kaygınız çok artarsa; hızlı nefes alma, baş dönmesi, mide bulantısı ve bayılacak gibi olma hissi yaşayabilirsiniz. Endişelenmeyin. Durup düzgün, yavaş ve burnunuzdan nefes alın. Omuzlarınızı iyice yukarı çekip sıkın ve bırakın. Daha iyi hissettiğinizde yanıtlayabileceğiniz bir sorudan başlayın. Yazdıkça kaygınızın azaldığını göreceksiniz. Sınavdan çıkmayın, çünkü kısa süre içinde kaygınız azalacak ve iyi hissedeceksiniz..

Sınavdan sonra...
İyi de geçse kötü de geçse kendinizi ödüllendirin. Ve bunun keyfini çıkarın... Hatalarınıza takılmayın. Hemen bir sonraki sınavınıza çalışmaya başlamayın. Kendinize rahatlamak için zaman tanıyın.